Sen to najbardziej zaniedbany czynnik warunkujący odporność i zdrowie. Więc śpijmy, ponieważ ludziom niewyspanym gorzej się żyje
Chyba niewielu z nas nie lubi spać. Sen daje odpoczynek umysłowi, regeneruje ciało, pozwala uwolnić się od psychicznego napięcia, a przy tym jest przyjemny i zdrowy. Z punktu widzenia fizjologii ludzkiego organizmu sen jest niezbędny, żeby prawidłowo funkcjonować. Prof. Halszka Kontrymowicz-Ogińska z Zakładu Neurokognitywistyki i Neuroergonomii Uniwersytetu Jagiellońskiego opisuje zasady, którymi powinniśmy się kierować, aby po obudzeniu stwierdzić: dobrze spałem.
Wiele osób uskarża się na zaburzenia snu. Nie mogą zasnąć, budzą się w nocy lub wcześnie nad ranem, albo godzinami wiercą się w łóżku.
Kłopoty z zasypianiem, budzenie się w środku nocy albo przedwcześnie to klasyczne przejawy bezsenności. Wedle danych Światowej Organizacji Zdrowia 30-35 proc. ludzi na świecie miewa problemy ze snem. Oprócz wymienionych zaburzeń zgłaszają także koszmarne sny czy uczucie niepełnowartościowości snu, kiedy budzą się rano z uczuciem zmęczenia. O zaburzeniach snu czy o bezsenności mówimy, jeżeli takie problemy występują przez co najmniej kilka tygodni i zaczynają być uciążliwe, ponieważ rzutują na nasze funkcjonowanie w ciągu dnia. Jeżeli natomiast kłopoty ze snem zdarzają się sporadycznie, trzeba się z tym pogodzić.
Z czego mogą wynikać zaburzenia snu?
Zaburzony sen często jest wtórnym objawem schorzeń somatycznych lub psychicznych. Poza tymi sytuacjami czynnikiem podstawowym są współczesne warunki funkcjonowania człowieka: nadmierny stres, przebodźcowanie, przemęczenie, wypalenie, obciążenie poznawcze i emocjonalne. Wszystko to może utrudniać zasypianie lub powodować przerwy w śnie. Do tego dochodzi ograniczenie aktywności fizycznej, zwłaszcza na świeżym powietrzu, w kontakcie z naturalnym światłem. Tymczasem światło ma przemożny wpływ na naszą rytmikę okołodobową.
Jeżeli przez większość dnia przebywamy w pomieszczeniach oświetlanych sztucznie, wówczas rytm snu i czuwania nie jest tak wyrazisty, spłaszcza się, rozróżnienie na czuwanie i sen nie jest mocne, a sen nie jest tak intensywny.
Do tego dochodzi też częsty kontakt z urządzeniami elektronicznymi, które utrudniają naturalne wyciszenie wieczorem. Do ostatniej chwili przed zaśnięciem oglądamy wiadomości i skrolujemy telefony. Siłą rzeczy sen zatracił swoją naturalną łagodną rytmikę i jest gorszej jakości. Warto dodać, że sen przez całe lata był lekceważony, panowała kultura pracy ponad siły, przez kilkanaście godzin na dobę. Ci, którzy potrafili ograniczać sen do 4-5 godzin, uważani byli za supermanów, przed którymi droga do sukcesów stoi otworem. Dopiero jakieś dwadzieścia lat temu zdaliśmy sobie sprawę, że to absolutnie błędne myślenie. W zrozumieniu wagi snu pomogła nam też pandemia. Ludzie, którzy pracowali zdalnie i nie musieli dojeżdżać do pracy, zaczęli się wysypiać i zdali sobie sprawę, że lepiej funkcjonują i lepiej się czują. Dotarło do nas, że sen jest ważny i jeżeli coś z nim jest nie tak, częściej to zgłaszamy.
Czy dobrego spania i wysypiania można się nauczyć?
Jeśli weźmiemy pod uwagę pewne zasady higieny snu i spróbujemy je zastosować, to możemy osiągnąć sukces w dziedzinie poprawy jakości snu, czyli w pewnym sensie nauczymy się dobrego spania. Zasady te odnoszą się zarówno do czynników zewnętrznych (środowiskowych), jak i wewnętrznych. Ogromny wpływ na nasz sen mają światło, dźwięk i temperatura. Jeśli chodzi o światło, powinniśmy dążyć do całkowitego zaciemnienia sypialni. Niektórzy terapeuci snu zalecają także usunięcie wszelkich punktów świetlnych w pokoju, nawet małe cyferki budzika mogą wywoływać negatywny efekt. Raz, że są światłem, a dwa, że przypominają nam: „już trzecia, a ja dalej nie śpię”. Mam pewne wątpliwości w przypadku małych dzieci, które boją się całkowitej ciemności i lubią spać przy delikatnym oświetleniu. Z pewnością nie powinniśmy wpuszczać światła z zewnątrz - latarni czy reklam świetlnych. Warto więc wymienić zasłony na grubsze. Dla dobrego snu idealna byłaby cisza, ale z drugiej strony, kiedy wyjeżdżamy na wakacje na wieś, gdzie czasami tylko pies zaszczeka, albo sowa huknie, cisza staje się nie do wytrzymania. Tutaj nie byłabym więc aż tak radykalna. Dobrze tylko, aby ewentualny hałas był jednostajny.
Dobiegające z zewnątrz odgłosy o różnym natężeniu, nieprzewidywalne, za każdym razem powodują przebudzenie. Natomiast szum odległej autostrady czy wentylatora jest akceptowalny.
Nie mam też zdania, jak chodzi o muzykę. Moi studenci mówią, że zasypiają przy ulubionej muzyce, ale nie mają na myśli ballad czy utworów instrumentalnych. Jeżeli muzyka daje poczucie bezpieczeństwa, to nawet jeśli jest głośniejsza i energetyczna, pomaga w zaśnięciu. Trzeci czynnik to temperatura. Optymalna temperatura w sypialni powinna wynosić 17-18 stopni C. Osoby, które sypiają w zbyt wysokiej temperaturze, są niewyspane i czują się źle. Natomiast te, którym nie dolega pocenie się i przegrzanie, są bardziej wypoczęte. Jest takie powiedzenie: zimna głowa, gorące stopy - ono się sprawdza, jeśli chodzi o sen. Raczej chłodna poduszka i chłodne powietrze, natomiast stopy muszą być ogrzane. Wtedy śpi się dobrze.
Co się z nami dzieje, kiedy za mało śpimy?
Sen wpływa korzystnie na różne procesy w naszym organizmie. Nie jest stratą czasu i nie można go bezkarnie skracać. Niedobór snu prędzej czy później odbije się na naszym zdrowiu.
Skutki niedoboru snu są odczuwalne dla układów odpornościowego, trawiennego, krążenia i nerwowego.
Jeśli chodzi o odporność, w czasie snu wytwarzają się komórki, które pomagają zwalczać infekcje. Podczas badań na Uniwersytecie Carnegie Mellon 153 ochotników pozwoliło sobie wstrzyknąć do nosa rinowirus 39 powodujący katar. Następnie ściśle monitorowano długość snu tych osób. Okazało się, że ci, którzy sypiali poniżej siedmiu godzin, byli trzykrotnie bardziej podatni na zarażenie wirusem. Wiadomo też, że w czasie choroby organizm wymaga więcej snu. Gdy chodzi o układ krążenia - przy niewyspaniu wzrastają nadmierna pobudliwość serca i skłonność do nadciśnienia. Wiele osób odczuwa to dość dobitnie. W przypadku układu trawiennego niedobór snu zaburza metabolizm glukozy. Badania na uniwersytecie w Chicago przeprowadzone na studentach udowodniły, że po kilku nocach skróconego snu ich organizmy funkcjonowały jak organizmy 60-latków, jak chodzi o metabolizm. Udało się ich postarzyć o 40 lat w ciągu kilku dni! Nie są zmiany trwałe i można odespać zarwane noce, ale takie nadwyrężanie rytmu snu jest z pewnością niekorzystne. Wyraźne są także zmiany apetytu. Ludzie niewyspani zaczynają jeść więcej, ponieważ zaburza się wtedy równowaga dwóch hormonów: głodu (grelina) i sytości (leptyna). Natomiast jeśli chodzi o układ nerwowy, niewyspanie wywołuje skutki natury poznawczej i emocjonalnej, tzw. neurokognitywne i afektywne.
Mówiąc obrazowo, skutki niewyspania przypominają stan organizmu po spożyciu alkoholu. Mamy utrudniony osąd sytuacji, trudności z zapamiętywaniem, jesteśmy nieuważni i poirytowani, pobudzeni lub senni, co może powodować przegapianie różnych rzeczy.
Tak się dzieje w przypadku kierowców, którzy czasami przeceniają swoje możliwości, wyruszają w dalekie trasy i zasypiają za kierownicą albo źle oceniają sytuację na drodze. I o ile poziom alkoholu we krwi bardzo łatwo można określić, o tyle nie jesteśmy w stanie ocenić poziomu senności, zwłaszcza że jeżeli już dojdzie do nieszczęścia, senność natychmiast znika. Być może po naszych drogach poruszają się tysiące sennych zombi, których nie jesteśmy w stanie wyśledzić. Jedyny sposób to uświadamianie ludzi o tym, że senność naprawdę jest groźna. Ważna jest również kwestia funkcjonowania emocjonalno-społecznego. Gdy jesteśmy senni, mamy dość sprzeczne tendencje. Z jednej strony wycofujemy się z relacji społecznych, nie mamy ochoty na rozmowę, a z drugiej jesteśmy agresywni, konfliktowi, niecierpliwi. Osobnik niewyspany jest społecznie mało użyteczny: kiepsko reguluje własne emocje i błędnie odczytuje emocje innych.
Czy nadmiar snu też może być groźny?
Badania wskazują, że zarówno sen zbyt krótki (poniżej pięciu godzin), jak i zbyt długi (powyżej 9-10 godzin) jest szkodliwy dla zdrowia. Optimum jest między 6 a 9 godzin. Mam wątpliwości dotyczące zbyt długiego snu. Odnoszę wrażenie, że tak długo sypiają osoby, które są obciążone zdrowotnie. To nie tyle przyczyna, co skutek. Zbyt długi sen powoduje, że trudniej z niego wyjść. Nie dotyczy to każdego, bo jeżeli nastolatek prześpi dwanaście godzin z piątku na sobotę czy z soboty na niedzielę, nie nazwałabym tego zbyt długim snem - to raczej sen wyrównawczy. Nastolatki są w szczególnie trudnej sytuacji, ponieważ ich zapotrzebowanie na sen jest jeszcze dziecięce (8-9 godzin), natomiast szkolny tryb życia powoduje, że są wiecznie niedospane.
Czy to, o której godzinie kładziemy się spać, ma znaczenie?
Dawniej mówiono, że sen przed północą jest bardziej wartościowy niż ten po północy. To nieporozumienie, ponieważ nie chodzi o godzinę zegarową, tylko o pierwsze godziny snu, które są bardzo istotne. Godzina zegarowa nie ma aż takiego znaczenia. Ludzie bardzo się różnią pod względem optymalnej pory zasypiania. Dla niektórych 22.30 to moment, kiedy siadają do komputera, piszą, komponują, myślą, rozwiązują problemy. Zmuszanie ich do wcześniejszego zaśnięcia byłoby strasznym marnotrawstwem. Są i tacy, którzy uwielbiają poranki, wtedy najlepiej im się pracuje. Najważniejsze jest podążanie za własnymi, genetycznymi uwarunkowaniami i próba takiej organizacji czasu pracy, by móc działać zgodnie ze swoją naturą. To, co jest naprawdę ważne, to regularność. Napadowe sypianie w weekendy, by odespać cały tydzień, nie jest dobrym pomysłem.
Sen dzieli się na fazy, cyklicznie powtarzające się podczas nocy. Co się z nami wówczas dzieje?
Można wyróżnić następujące fazy snu: zasypianie (trwa 1-5 minut), stadium snu lekkiego (ok. 10-25 minut; w pierwszym cyklu trwa krócej, potem dłużej), sen wolnofalowy/głęboki (20-40 minut, najpierw dłużej, potem krócej) oraz sen REM (w pierwszym cyklu ok. 10 minut, potem coraz dłużej, aż do 60 minut).
W czasie snu wolnofalowego aktywność mózgu zwalnia. To sen głęboki, który daje nam prawdziwy wypoczynek. Później nagle powracamy do snu płytszego. Fazę tę nazwano REM (z ang. rapid eye movement - faza szybkich ruchów gałek ocznych).
Została odkryta dopiero w roku 1953. Przez całe wieki myśleliśmy, że sen to bierny stan organizmu, podczas którego mózg się wyłącza i odpoczywa. Tymczasem w fazie REM mózg dość intensywnie pracuje, wykazuje niemalże taki zapis, jak w stanie czuwania. Na szczęście aktywność mięśniowa jest wówczas żadna, dzięki czemu we śnie nie biegamy, nie skaczemy i nie robimy innych rzeczy, które nam się śnią. Poszczególne fazy snu powtarzają się w ciągu nocy od czterech do sześciu razy, zależy jak długo uda nam się spać. Cykl trwa około 90-120 minut, dwa cykle (3-4 godziny) - to absolutne minimum, które jest nam potrzebne, aby się (choć częściowo) zregenerować.
Czy to prawda, że im jesteśmy starsi, tym mniej snu potrzebuje nasz organizm?
Pytałam o zapotrzebowanie na sen osoby w różnym wieku i okazywało się, że wszyscy podawali te 7-8 godzin. Podejrzewam jednak, że wynikało to raczej z przekonania, że człowiek powinien tyle spać, dlatego straciłam przekonanie do tych badań. Osoby w wieku dojrzałym mogą sobie pozwolić na dłuższy sen, ale to nie znaczy, że jakość ich snu jest dobra. W starszym wieku sen się bardziej fragmentaryzuje, w nocy trzeba wstać do łazienki, trudno potem zasnąć od razu, przebudzanie się jest dużo łatwiejsze. Dobrą wiadomością jest to, że ludzie starsi emocjonalnie lepiej znoszą zarwaną noc.
Jeśli nie przespałam kilku nocy, a zbliża się kolejna, zastanawiam się: zasnę czy nie zasnę? I zaczynam się martwić, bo jeśli nie zasnę, będę niewyspana. Myślenie o spaniu wpędza mnie w bezsenność. Tworzy się błędne koło: im gorzej śpię, tym bardziej się martwię, im bardziej się martwię, tym gorzej śpię. Co powinnam zrobić?
Trudno się wyzbyć zamartwiania się. Terapeuci uważają, że terapia kognitywno-behawioralna bywa pomocna w leczeniu bezsenności. Polega ona na zmianie negatywnych przekonań i myśli, może więc być skuteczna.
Można też spróbować wziąć sprawy w swoje ręce i wzmocnić swój rytm okołodobowy. W ciągu dnia korzystać więcej ze światła i zadbać o aktywność fizyczną po południu. Zdrowe zmęczenie i naturalne światło mogą ułatwiać wejście w sen.
A jeżeli uda się też nie myśleć, że znowu może być problem z zaśnięciem, to wtedy sukces będzie dużo bliższy. Można również wspomagać się dietą. Nie najadać się wieczorem, chociaż głód też nie jest wskazany. Zalecane jest picie ziołowych herbat i naparów. Są osoby, które wypijają na noc ciepłe mleko, idąc tropem porad babcinych i twierdzą, że to działa. Byle nie w dużych ilościach, bo to spowoduje konieczność wstawania w nocy do toalety.
Czy prawdziwe jest przekonanie, że na sen pomoże kieliszek koniaku lub lampka wina?
Alkohol bez wątpienia pomoże w zasypianiu i będzie to przyjemne zaśnięcie, ale jakież nieprzyjemne będzie przebudzenie się w środku nocy lub rano! Picie alkoholu to nie jest dobre rozwiązanie i działa na bardzo krótką metę.
Porozmawiajmy o snach. Po co natura stworzyła marzenia senne?
Tego dokładnie nie wiadomo, aczkolwiek są dwa tropy myślenia neuronaukowców. Pierwszy prowadzi do regulacji emocjonalnej, drugi do kreatywności. Oba są bardzo ciekawe.
Regulacja emocjonalna polega na przeżywaniu we śnie różnych wydarzeń, niekoniecznie przyjemnych, ponieważ czasami sny bywają straszne. Wydarzenia przeżyte czy przetrawione we śnie, odpływają, odchodzą i nie wracają.
Co ciekawe, poziom noradrenaliny w ciągu nocy jest bardzo niski, dlatego te negatywne myśli i przeżycia nie łączą się z negatywnym pobudzeniem całościowym organizmu. Nie odczuwamy więc prawdziwego strachu ani prawdziwej wściekłości. Czujemy, że coś się dzieje, jest jakaś akcja, natomiast nie towarzyszy temu reakcja stresowa całego organizmu. Mówi się, że kiedy te nieprzyjemne myśli odpłyną, przeminą w ciągu nocy, wówczas jesteśmy bardziej zdolni do regulowania swoich emocji następnego dnia, że ludzie, którzy prześnili wszystkie złe rzeczy, są spokojniejsi. Tutaj jednak pojawia się przypadek zespołu stresu pourazowego, w którym czynnikiem kluczowym są powtarzające się sny. W tym przypadku sny wcale nie prowadzą do oczyszczenia i uwolnienia, ale zadręczają ludzi całymi miesiącami, a nawet latami. Przypadki stresu pourazowego przeczą więc lepszemu funkcjonowaniu emocjonalnemu po śnie. Są też badania, które dowodzą, że jeżeli sen danej osoby zawierał fazę marzeń sennych, wówczas lepiej odczytuje ona emocje, jest bardziej wrażliwa na mikroekspresję, co jest bardzo istotne w kontaktach międzyludzkich. Osoby, które śpią bez snów, są mniej wrażliwe, mniej inteligentne emocjonalnie. Sen jest więc konieczny, aby uspokoić emocje i wrażliwość emocjonalną. To jeden nurt myślenia. Drugi związany jest z kreatywnością.
We śnie może nam się wyjaśnić jakiś problem, może się przyśnić rozwiązanie, nowe inteligentne połączenie faktów, które dotychczas wydawały się niezależne.
Podobno Mendelejew wyśnił swoją tablicę układu pierwiastków. Dotyczy to również kreatywności rozumianej w sensie artystycznym. Matthew Walker, badacz snu z Uniwersytetu Kalifornijskiego, w swojej książce przytacza historie Paula McCartneya i Keitha Richardsa z The Rolling Stones, którzy są absolutnie przekonani, że wyśnili niektóre motywy muzyczne. Chodzi o piosenki Yesterday i Let It Be zespołu The Beatles oraz wstęp do Satisfaction, który Richards gra na gitarze. Takie anegdotyczne dowody nie mogą być traktowane jak naukowe, niemniej jest ich na tyle dużo, że zapewne coś jest na rzeczy. Marzenia senne mogą pojawiać się w fazie snu głębokiego, wolnofalowego, ale najczęściej pojawiają się w fazie REM. Jeżeli obudzimy kogoś w tej fazie, będzie pamiętał swój sen, natomiast jeżeli obudzi się go w fazie snu głębokiego, powie: może coś mi się śniło, ale nie pamiętam co.
Niektórzy ludzie, kiedy mają jakiś problem, mawiają: „Muszę się z tym przespać”. I rzeczywiście, rano budzą się z gotowym rozwiązaniem.
To ma głębokie uzasadnienie, nauka współczesna potwierdzma, że warto się przespać z jakimś problemem. Odłożenie kłopotu na jakiś czas i spojrzenie na niego świeżym okiem, jest korzystne, a jeżeli w tym czasie następuje sen, wówczas bywa jeszcze skuteczniejsze.
Warto też wspomnieć o kilku minutach, które następują świeżo po obudzeniu, kiedy mózg jeszcze nie pracuje w pełni, nie jest zdyscyplinowany, a nasze myśli swobodnie krążą. Stan ten nazywamy wandering mind - wędrówką myśli.
W czasie tego procesu mózg łączy kropki, wymyśla coś, na co by sobie nie pozwolił, siedząc przy biurku, w stanie pełnej koncentracji. Po śnie, kiedy mózg jest wypoczęty razem z całym ciałem, pojawiają się dobre pomysły. Podobnie zdarza się w czasie przebudzenia w środku nocy. Dlatego niektóre osoby chodzą spać z notatnikiem i długopisem, próbując notować te nocne myśli. Czasami bywają świetne.