Pijmy wodę nie tylko w upalne dni. Odwodnienie organizmu to stan zagrażający zdrowiu
O tym, dlaczego tak bardzo potrzebujemy wody i co zrobić, żeby pić jej więcej, mówi prof. dr hab. inż. Teresa Leszczyńska, kierownik Katedry Żywienia Człowieka i Dietetyki Uniwersytetu Rolniczego w Krakowie.
Czego się pani napije?
Poproszę wodę. Na zewnątrz jest dzisiaj około 26 stopni Celsjusza. Dietetycy zalecają picie 2-3 litrów wody dziennie. Czy to wystarczy?
Jeżeli ktoś nie wie, ile powinien pić wody, może skorzystać z dobrego przelicznika. Na każdy kilogram masy ciała należy dostarczać trzydzieści mililitrów wody. Jeśli więc ktoś waży 60 kilogramów, powinien pić 1,8 litra wody na dobę. Normy podają różne wartości w zależności od płci, wieku, masy ciała i aktywności fizycznej. Zgodnie z nimi kobiety o umiarkowanej aktywności fizycznej powinny wypijać około 2 litry wody, a mężczyźni - 2,5 litra. Zawartość wody w organizmie zależy m.in. od zawartości tłuszczu. Tkanka tłuszczowa zawiera 10-20 proc. wody, a tkanka mięśniowa około 75 proc. Mężczyźni mają mniej tłuszczu w masie ciała niż kobiety, co jest warunkowane genetycznie, w związku z czym ich organizm zawiera więcej wody. Oczywiście mówiąc o nawodnieniu organizmu, nie mam na myśli picia jedynie wody. Pamiętajmy, że warzywa i owoce zawierają około 90 proc. wody. Stanowią one źródło nie tylko wody, ale też składników mineralnych, witamin i innych ważnych związków biologicznie aktywnych.
Czy wodę możemy zastąpić innym napojem? Na przykład sokiem lub herbatą?
Soki są bardzo zdrowe, szczególnie warzywne. Warto je przyrządzać samodzielnie i wypijać natychmiast po przygotowaniu, ponieważ wtedy mają najlepszą wartość odżywczą. Jeżeli sok warzywny pozostawimy chociaż na 15 minut, wówczas azotany, zawarte w większych ilościach szczególnie w buraku czerwonym i marchwi, przechodzą w szkodliwe dla organizmu azotyny. Soki owocowe zawierają natomiast łatwo przyswajalne węglowodany, dlatego nie są zalecane osobom ze skłonnościami do nadwagi i otyłości oraz dotkniętym lub zagrożonym cukrzycą. Unikajmy również napojów słodzonych, sztucznie barwionych i zawierających dodatki aromatyzujące. Warto natomiast sięgać po niesłodzoną herbatę, która zawiera ważne dla organizmu składniki mineralne, na przykład mangan oraz polifenole, które mają silne właściwości antyoksydacyjne. Kawa także ma swoje walory żywieniowe. Zawarta w niej kofeina, przyjmowana w ilości do 400 miligramów na dobę, stymuluje pracę centralnego układu nerwowego, usprawnia myślenie i sprawność psychofizyczną. Polecam również picie serwatki. Napój ten dostarcza wielu cennych składników odżywczych; jeden litr pokrywa na przykład zapotrzebowanie na witaminę B2 oraz na wapń w 60-70 proc.
Dlaczego woda jest dla nas ważna?
Organizm człowieka składa się w 55-70 proc. z wody. Ciało noworodka zawiera nawet 80 proc. wody, natomiast z wiekiem jej ilość w organizmie obniża się i u osób starszych osiąga 46-50 proc.
Woda jest niezbędna dla prawidłowego przebiegu procesów przemiany materii oraz usuwania z organizmu końcowych, niekorzystnych produktów metabolizmu i toksyn. Bierze udział w regulacji równowagi wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej płynów ustrojowych oraz ciśnienia osmotycznego. Uczestniczy w procesie oddychania i w regulacji temperatury ciała.
Woda ma również wpływ na działanie stawów, ponieważ wchodzi w skład płynu maziowego znajdującego się w torebkach stawowych. Wchodzi także w skład śliny, soku żołądkowego, żółci, soku trzustkowego oraz soku jelitowego, w związku z czym usprawnia trawienie i wchłanianie. Stanowi również główny składnik osocza krwi, w związku z czym odpowiada za transport produktów trawienia i metabolitów. Woda stanowi ochronę dla gałki ocznej, rdzenia kręgowego, centralnego układu nerwowego i dla płodu. Woda pełni więc naszym organizmie bardzo wiele funkcji. Bez niej nie mogłyby zachodzić podstawowe procesy życiowe, a już dwuprocentowe odwodnienie organizmu może skutkować niekorzystnymi objawami.
Po czym rozpoznać, że nasz organizm jest odwodniony?
Pierwszym objawem jest uczucie suchości w ustach, następnie pojawia się zmęczenie, apatia, bóle i zawroty głowy. Spada koncentracja, obniża się sprawność umysłowa i fizyczna. W wyniku odwodnienia organizmu wysychają błony śluzowe, co prowadzi do obniżenia odporności, ponieważ zanika bariera, która chroni przed wnikaniem wirusów i bakterii. Zbyt małe spożycie wody skutkuje zagęszczaniem moczu. W związku z tym wypłukiwanie toksyn z organizmu jest nieskuteczne. Rośnie wówczas ryzyko powstawania kamieni nerkowych w wyniku koncentracji składników mineralnych odpowiedzialnych za ich powstawanie. Rośnie też ryzyko przegrzania organizmu, a w skrajnych przypadkach odwodnienia może dojść do drgawek.
Utrata wody ustrojowej w ilości 15-20 proc. oznacza dla organizmu śmierć. W temperaturze otoczenia do 21 stopni Celsjusza człowiek może przetrwać bez wody do 10 dni - pod warunkiem, że nie będzie aktywny fizycznie i będzie przebywał w cieniu. W temperaturze 32 stopni przetrwa tydzień, a w temperaturze 50 stopni Celsjusza - tylko dwa dni.
Czy można być zbyt nawodnionym? Pytam, bo słyszałam o tak zwanym zatruciu wodnym.
W przypadku osób zdrowych nie ma ryzyka zatrucia wodnego. Natomiast w wyniku zaburzeń hormonalnych i niewłaściwej sekrecji hormonów odpowiedzialnych za regulację wydalania wody takie ryzyko istnieje. Rośnie wówczas stężenie wody w płynach ustrojowych, w związku z tym rośnie również stężenie wody w komórkach, co może skutkować obrzękami, które mogą dotyczyć nawet komórek mózgu. Zatrucie wodne jest możliwe w przypadku na przykład maratończyków, którzy przyjmując duże ilości wody, nie dostarczają wystarczającej ilości elektrolitów, głównie jonów sodu.
Co nam daje picie wody?
Nawadnianie organizmu powoduje odpowiednie jego wysycenie. Nasz organizm nie ma zdolności kumulowania wody, dlatego powinniśmy pić jej tyle, ile wydalamy. Organizm człowieka wytwarza wodę, jednak ta synteza wynosi średnio 300-400 mililitrów na dobę, a zapotrzebowanie na wodę, jak wcześniej wspomniałam, jest dużo większe. Dlatego spożycie wody musi równoważyć jej ubytek. Najwięcej wody wydalamy z moczem - około półtora litra na dobę. Z potem oraz z powietrzem wydechowym wydalane są podobne ilości: 500-600 mililitrów na dobę. Zwróćmy uwagę, jak bardzo oszczędnie nasz organizm gospodaruje wodą. Przez przewód pokarmowy w ciągu doby przepływa około 9 litrów upłynnionej treści jelitowej, a tylko 150-200 mililitrów wody jest wydalane z kałem. To oznacza, że na całej długości jelita dochodzi do zwrotnego wchłaniania wody, która ponownie trafia do krwi.
Czy pijemy wystarczającą ilość wody?
Mam wrażenie, że nie, jednak każdy powinien to samodzielnie oszacować. Obserwuję studentów u siebie na zajęciach i zauważam, że w czasie wykładu niektórzy regularnie popijają wodę. To dobry, zdrowy nawyk. Warto dodać, że dodatni bilans wodny, kiedy osoba więcej pije niż wydala, powinien mieć miejsce w okresie wzrostu i rozwoju organizmu oraz w czasie ciąży.
W jaki sposób dieta wpływa na bilans wodny naszego organizmu?
Skład naszej diety jest bardzo ważny, ponieważ może wpływać na to, czy woda jest zatrzymywana w organizmie czy wydalana. Jeżeli nasza dieta jest bogata w błonnik - bardzo ważny i potrzebny składnik - wówczas rozpuszczalne jego frakcje, które są doskonałą pożywką dla pożytecznych mikroorganizmów okrężnicy, równocześnie chłoną wodę i dlatego może ona być częściowo wydalana z kałem. Dieta wysokobiałkowa nie jest zalecana, podobnie jak żadna inna jednostronna dieta, jednak są pewne uzasadnione przypadki jej stosowania, na przykład po wyniszczeniu organizmu. Kiedy stosujemy dietę wysokobiałkową, powinniśmy pić bardzo dużo wody, ponieważ w przeciwieństwie do tłuszczów i węglowodanów, w wyniku metabolizmu białek powstają związki azotowe: amoniak, mocznik i kreatynina, które w nadmiernym stężeniu w naszej krwi są toksyczne. Musimy zatem pić odpowiednio dużo wody, aby te składniki azotowe mogły zostać usunięte wraz z moczem. Z kolei glikogen jako cukier zapasowy w naszym organizmie, powstający z glukozy, wiąże wodę. Stosowanie diety niskowęglowodanowej skutkuje rozkładem glikogenu i wydalaniem związanej wody.
Jak to się dzieje, że kiedy jemy słone posiłki, momentalnie wzrasta pragnienie?
Sól to chlorek sodu, a sód jest kationem zewnątrzkomórkowym, który występuje w płynach ustrojowych. Spożycie słonego posiłku skutkuje większą koncentracją sodu we krwi. Człowiek odczuwa wtedy pragnienie, a wypicie odpowiedniej ilości wody powoduje rozcieńczenie osocza i ustalenie w nim właściwego stężenia sodu.
A czy nie powinniśmy pić wodę w odpowiedzi na pragnienie, czyli tyle, na ile mamy ochotę?
Powinniśmy pić zapobiegawczo, aby uniknąć takich objawów, jak odczucie pragnienia, suchość w ustach czy wysychanie błon śluzowych. Objawy te pojawiają się później niż nawet niewielki deficyt wody w organizmie.
Za odczucie pragnienia odpowiada ośrodek pragnienia, który znajduje się w okolicy przedwzrokowej podwzgórza. Jak on działa?
Mówiąc najogólniej, reaguje na uwodnienie płynów ustrojowych, w tym krwi. Jeśli zawartość wody jest za mała, ośrodek pragnienia wysyła sygnał do odpowiednich struktur układu nerwowego, za pośrednictwem tak zwanego układu nagrody, który ostatecznie „nakazuje” nam poszukiwać i pić wodę. Jeżeli nasze płyny ustrojowe zawierają odpowiednią ilość wody, nie odczuwamy pragnienia.
Dlaczego niektórzy ludzie, szczególnie starsi, rzadziej odczuwają pragnienie?
U ludzi starszych potrzeba przyjmowania płynów jest mniejsza niż u młodych. To wiąże się z podwyższeniem progu pobudliwości komórek nerwowych ośrodka pragnienia. A więc im jesteśmy starsi, tym w mniejszym stopniu odczuwamy pragnienie w sytuacji, gdy woda jest organizmowi potrzebna. To naturalne zmiany powodowane wiekiem. Mimo wszytko osoby starsze powinny regularnie sączyć wodę małymi łykami, nawet jeśli nie chce im się pić.
Mówi się, że starsi ludzie są „wysuszeni”, ponieważ w ich tkankach jest mniej wody niż w tkankach ludzi młodych. Starszy człowiek mniej pije, jego komórki są mniej uwodnione, coraz mniej elastyczne są włókna kolagenowe, a to między innymi powoduje, że skóra się marszczy.
Smak wody, a raczej jego brak, jest jednym z powodów, dla którego wiele osób nie sięga po ten napój wystarczająco często. Co zrobić, żeby woda lepiej nam smakowała?
Niektóre wody mineralizowane mają smak, zwłaszcza te, które zawierają odpowiednio dużo wapnia i magnezu. Jeżeli nie lubimy smaku wody, można do niej dodać sok z owoców lub warzyw. Można również wrzucić do szklanki plasterek ogórka, świeżą miętę, kawałek cytryny lub pomarańczy albo kilka truskawek. Wówczas woda smakuje zupełnie inaczej i może z powodzeniem wyeliminować stosowanie kolorowych, słodkich napojów.
Źródlana, mineralna, lecznicza, gazowana, niegazowana - na rynku dostępne są różne rodzaje wody. Jaką wybierać?
Najlepsza woda mineralna to taka, która pozwoli na odpowiednie nawodnienie organizmu, a jednocześnie dostarczy odpowiednie ilości składników mineralnych. Wody gazowanej nie powinny pić osoby, które mają skłonności do wzdęć, nadkwasotę żołądka czy problemy sercowo-naczyniowe. Natomiast woda gazowana poprawia perystaltykę jelit, umożliwiając pasaż treści pokarmowej, jest też polecana przy niedokwasocie żołądka. Osoby, które mają skłonności do kamicy nerkowej, powinny unikać wody wysoko zmineralizowanej. Z kolei wody lecznicze są polecane ze względu na skład i specyficzne właściwości. Możemy więc łatwo dobrać taką wodę, która będzie wspomagała leczenie naszych dolegliwości.
Jak nauczyć się pić więcej wody?
Większość osób nie wie, jak wprowadzić do swojej diety więcej wody. Jest jednak kilka sposobów, które pomogą w wypracowaniu nawyku częstszego picia wody. Po pierwsze warto zacząć dzień od wypicia wody z cytryną, która nie tylko nawodni nasz organizm, ale także uaktywni układ pokarmowy i poprawi metabolizm. Dobrze jest mieć zawsze przy sobie butelkę wody mineralnej. Można również zainstalować aplikację na telefon, która będzie przypominała o piciu wody. Pamiętajmy, że odpowiednie nawadnianie organizmu to jeden z filarów zdrowego stylu życia.