Dr Bartosz Kulczyński: Dynia w Polsce jest niedoceniana
O dyni wiemy zbyt mało. A ona może działać przeciwnadciśnieniowo, przeciwnowotworowo, poprawi naszą odporność, wspomoże procesy detoksykacyjne organizmu, zniweluje ryzyko rozwoju stanów zapalnych, a także chorób związanych na przykład z pasożytami i drobnoustrojami – mówi dr Bartosz Kulczyński, dietetyk.
Dlaczego warto jeść dynie?
Długo można by odpowiadać na to pytanie – ponieważ dynia nie tylko jest bardzo smaczna i stosunkowo łatwo można ją przygotować do zjedzenia. Przede wszystkim to zdrowe, niskokaloryczne, pełne wartości odżywczych warzywo. Warto zaznaczyć, że dynię uprawiamy właściwie jak warzywo, ale w istocie sama dynia to owoc, a dokładniej sporej wielkości jagoda – gdybyśmy mieli nazywać rzeczy w pełni prawidłowo. Dlaczego warto dynię włączyć do jesiennego jadłospisu? Zawiera sporo witamin, w tym te z grupy B pozytywnie oddziałujące na pracę układu nerwowego, a także C i E – czyli jedne z najsilniejszych antyoksydantów, sprawiających, że komórki naszego organizmu wolniej się starzeją. Ponadto w dyni znajdziemy prozdrowotne, naturalne barwniki roślinne – karotenoidy (np. beta-karoten, luteinę, zeaksantynę – między innymi korzystne dla układu wzrokowego). Jest też źródłem składników mineralnych – magnezu, fosforu, potasu, selenu, zawiera też pewne ilości żelaza czy wapnia. Dzięki swojemu bogatemu składowi dynia ma wiele prozdrowotnych właściwości, w tym może działać przeciwnadciśnieniowo, przeciwnowotworowo, może poprawiać naszą odporność, wspomagać procesy detoksykacyjne organizmu, niwelować ryzyko rozwoju stanów zapalnych, a także chorób związanych na przykład z pasożytami i drobnoustrojami. Dodatkowo ma ona działanie moczopędne, wpływa korzystnie na procesy związane z przemianą materii – no i do tego wszystkiego jest bardzo niskokaloryczna – 100 gramów dyni to tylko około 26 kcal, a jedna niewielka dynia (do kilograma masy) ma jedynie 200-250 kcal. To około 1/10 średniego dziennego zapotrzebowania człowieka na energię. Mówię tu o wartościach typowych niewielkiej dyni, bo wielkości tych warzyw mogą się niesamowicie różnić, na przykład w tym roku największa dynia w Polsce ważyła około 900 kg, została przedstawiona na Dolnośląskim Festiwalu Dyni.
Często spotykam się z opinia, że dynia w Polsce jest warzywem niedocenionym. Jak Pan sądzi, dlaczego? Przecież nie jest ani droga, ani trudna do zdobycia, a na dodatek rośnie u nas. Botanicznie należy do tej samej rodziny co ogórki, cukinie, kabaczki, czy patisony.
Myślę, że sporym kłopotem może być wielkość dyni i stąd trudność w jej transportowaniu ze sklepu czy rynku, gdy jednocześnie mamy jeszcze w ręce wiele innych zakupów. Kolejny kłopot, a przynajmniej coś, co za kłopot można postrzegać – to gruba skóra dyni, co może powodować trudności w krojeniu i obieraniu. Postrzępiony miąższ, od którego trzeba oddzielać pestki też nie zachęca niektórych osób do przetwarzania dyni. Ale zaręczam, że warto to robić. A jeśli przeraża nas wizja taszczenia i rozkrawania dyni, to zawsze można wybrać którąś z odmian mniejszych oraz tych o łatwiej odchodzącej skórze. Znów wspomnę tu Hokkaido, bo ona spełnia te warunki i nie sprawia kłopotów w obróbce. I na koniec tej myśli – wydaje mi się, że nie doceniamy w Polsce dyni, bo może za mało o niej wiemy, nie znamy jej wartości odżywczej i właściwości prozdrowotnych, których przecież jest od groma.
Podobno jest tysiące rodzajów, ale które najbardziej przyjęły się w Polsce i dlaczego?
Rzeczywiście, samych dyniowatych mamy około 1000 gatunków w prawie 100 rodzajach, zatem jest z czego wybierać, choć oczywiście nie wszystkie te rośliny są jadalne i łatwo dostępne. Najpopularniejsze w Polsce są Cucurbita maxima – dynia olbrzymia oraz Cucurbita pepo – dynia zwyczajna. To te najbardziej typowe pod względem wyglądu dynie – duże, o pomarańczowej lub jasno-pomarańczowej skórze, bogate w miąższ. Ponadto dynia nie jest bardzo wymagająca pod względem uprawy i nasze polskie warunki są dla niej w pełni wystarczające. Widzę także wzrost dostępności, a przez to i zainteresowania dynią Hokkaido, która jest odmianą dyni zwyczajnej. Ma niewielką masę, ale sporo miąższu i to miąższu gęstego, zbitego, bardzo odżywczego, mniej wodnistego, przez co często wykorzystywana jest do robienia dyniowych przetworów.
Z czym dobrze jest łączyć dynię? Z jakimi innymi produktami, przyprawami, ziołami?
To bardzo wdzięczne warzywo – w takim sensie, że pasuje do wielu smaków i rodzajów potraw, zarówno wytrawnych, jak i na słodko. Z jednej strony ma delikatny, nienarzucający się smak oraz lekką konsystencję, przez co można traktować ją tylko jako dodatek do dań. Jednocześnie możemy zrobić wiele potraw, w których dynia będzie królowała i stanowiła podstawę posiłku. Właśnie kwestia sposobu obróbki oraz doprawienia dania ma tu kluczowe znaczenie. Jeśli chodzi o zioła i przyprawy, to do dyni szczególnie pasują te bardziej wyraziste i ostre, na przykład ostra papryka, curry, imbir, ale też cynamon czy kardamon. Nieźle smakuje również w towarzystwie orzechów i past orzechowych, tahini, prażonych nasion słonecznika. Doskonale współgra z serami o ostrym aromacie, na przykład pleśniowym, ale i z fetą. Można dynię podać w bardziej śródziemnomorskim stylu z oliwkami, hummusem, posiekanymi suszonymi pomidorami. Smak dyni można podkreślać też owocami, na przykład do kremu z dyni dodaje się trochę podduszonego jabłka albo gruszki i oczywiście trochę przypraw (np. rozmarynu) – wtedy zupa jest słodkawa, ale nie mdła.
Podobno dynia jest zdrowa dlatego, że nie potrzebuje ani nawozów, ani oprysków. Każda? Jakich dyń powinniśmy szukać w warzywniakach?
Dynia lubi żyzną glebę, ale powiedziałbym, że najważniejsza dla jej wzrostu jest odpowiednia wilgotność podłoża. Jeśli zatem zostanie jej zapewniona dość duża ilość wody w glebie, to stanowisko do sadzenia może być tylko obłożone kompostem czy obornikiem, a więc nawozem naturalnym – i na nim wyrośnie sporo owoców dyni. Jest też tak, że w przypadku upraw rozległych, przemysłowych – niestety nawożenie jest potrzebne dla uzyskania wysokiej jakości, dużych plonów. Plusem jest jednak to, że dynia jest wrażliwa na część nawozów – innymi słowy ich użycie (np. chlorków) mogłoby spowodować skutek odwrotny od zamierzonego i warzywa by się zniszczyły. Dodatkowo jest na rynku trudność w dostępie do zarejestrowanych dla dyni środków zwalczania drobnoustrojów i chwastów, dlatego zwłaszcza w stosunku do chwastów głównie stosuje się mechaniczną metodę usuwania (pielenie pielnikiem). Dlatego stosunkowo w niewielkim stopniu „pryska” się dynie, a już tym bardziej jeśli mamy do czynienia z plonami od lokalnego rolnika, który działa na małą skalę – raczej u niego dostaniemy dynię niepryskaną. Albo inaczej: nawożoną, ale naturalnym nawozem w postaci kompostu czy obornika.
Indianie obu Ameryk, skąd dynia pochodzi, wykorzystywali ją zarówno w kuchni, jak i w medycynie, w sztuce i w rytuałach. Zawiesiną z dyni łagodzili bóle zwierząt, pokłutych kaktusami. W jaki sposób możemy dynię wykorzystać w kuchni, w naszej szerokości geograficznej?
Skóry z dyni zazwyczaj się pozbywamy, ale niektóre odmiany, w tym znów przywołam dynię Hokkaido, można jeść ze skórką. Zwłaszcza po upieczeniu, bo wtedy staje się ona dużo delikatniejsza. Miąższ ma wielorakie zastosowanie, od przetworów typu dżem, marmolada, mus, puree, przez pieczenie kawałków miąższu, przygotowywanie z niego kremów (na wytrawnie czy też na słodko), farszu do pierogów. Z miąższu w połączeniu z bulionem albo mlekiem kokosowym lub śmietaną można zrobić aromatyczny lub delikatny sos do potraw (np. do makaronu, kopytek). Ba, nawet same kopytka czy domowe kluski można zrobić z dodatkiem puree z miąższu dyni. Kawałki ugotowanego albo upieczonego miąższu można przeznaczyć na zrobienie sałatki (np. można posypać je kawałkami fety, kruszonymi orzechami i polać sosem na bazie miodu z rozmarynem). Pestki możemy wysuszyć w domowych warunkach i dodawać do sałatek lub innych potraw, możemy je mielić w smoothie czy koktajlu, a nawet połączyć z miodem i cynamonem, i podprażyć w piekarniku jako przekąskę. Ta lista to tylko przedsionek tego, co można zrobić z dyni, rzekłbym, że w zasadzie z jej dodatkiem można przygotować wszystko i będzie to dobrze smakowało.
Już sam wygląd i kolor dyni powoduje, że lepiej się czujemy. Dlaczego kolor pomarańczowy tak dobrze wpływa na nasze samopoczucie? Podobno też im bardziej pomarańczowy kolor, tym więcej w dyni prowitaminy A?
Dokładnie. Za pomarańczową barwę dyni odpowiadają karotenoidy, naturalne pomarańczowe barwniki, które mają szerokie działanie prozdrowotne. Karotenoidy w dyni to zwłaszcza: beta-karoten, luteina, zeaksantyna. Są silnymi antyoksydantami, a więc niwelują procesy starzenia się komórek naszego organizmu. Wpływają korzystnie na utrzymanie funkcji wzroku. Ich barwa powoduje też, że gdy regularnie przyjmujemy je wraz z pożywieniem, a więc i jedząc dynię, nasza skóra nabiera zdrowszego kolorytu. Faktycznie, wspomniany beta-karoten to tak zwana prowitamina A, czyli związek z którego wskutek wielu przemian chemicznych w organizmie powstaje właściwa witamina A. Ta z kolei między innymi ma silne działanie przeciwutleniające (jest antyoksydantem), wpływa na polepszenie procesów widzenia, poprawia stan skóry, bierze udział w procesach odpornościowych, reprodukcyjnych, a nawet może przyczyniać się do łagodzenia objawów anemii.
Ciekawostką było dla mnie, że miąższ dyni łagodzi on objawy mdłości u kobiet w ciąży. Jakie ma jeszcze lecznicze właściwości?
Miąższ dyni jest lekkostrawny i może wspomagać regenerację układu pokarmowego, w tym np. śluzówki żołądka w przebiegu choroby wrzodowej żołądka czy wątroby po zatruciach (np. alkoholem). Może działać przeciwko zaparciom, a także moczopędnie, pobudzająco na pracę nerek. Dynia może też działać antynowotworowo, a do tego może wspomagać układ odpornościowy i wspierać nasza naturalną ochronę przed drobnoustrojami. Badania dowodzą tez, że miąższ może być przydatny w leczeniu cukrzycy typu 2, a niektóre źródła mówią też o dobroczynnym wpływie dyni na sen. Jak widać, pole działania miąższu z dyni jest naprawdę imponujące.
W jakich innych konkretnych chorobach pomoże miąższ z dyni?
Niektóre z chorób już wymieniłem – z pewnością to choroba wrzodowa żołądka, ale i marskość wątroby, cukrzyca typu 2, zaparcia, również miażdżyca, stany zapalne układu moczowego, przewlekłe infekcje i stany zapalne. Jednak podkreślam tutaj, że dynia i zawarte w niej składniki nie są bezpośrednio lekiem, a mogą po prostu wspomagać leczenie czy też regenerację organizmu. Nie chciałbym, by na przykład osoba chora na cukrzycę rezygnowała z leków, które zalecił jej lekarz, tylko dlatego, że dowiedziała się o dobroczynnym wpływie dyni na przebieg cukrzycy.
Nad pestkami warto się zatrzymać, bo są źródłem dobroci dla naszego organizmu. Jakie są ich właściwości odżywcze?
Rzeczywiście, pestki dyni to według mnie produkt z kategorii „superfoods”, czyli super-żywność. Zawierają przede wszystkim zdrowe kwasy tłuszczowe, a także są źródłem błonnika pokarmowego, cynku, magnezu. W jednej garści pestek mamy około 90 kcal – czyli w około 15 gramach. 100 gramów pestek dyni jest dość kaloryczna, bo to około 574 kcal, ale po pierwsze to „dobre” kalorie ze zdrowych tłuszczy, a po drugie – zwyczajowo raczej nie zjadamy na raz 100 g tego produktu.
Jakie są ich właściwości zdrowotne?
Są równie szerokie, jak i właściwości miąższu dyni. Pestki dyni zawierają błonnik, który przeciwdziała zaparciom, niweluje ryzyko rozwoju cukrzycy, otyłości czy miażdżycy. Zawarty w pestkach magnez z kolei bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, przyczynia się do utrzymania dobrego stanu kości, niweluje ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, chorób serca, udaru mózgu czy cukrzycy typu 2. Wspominana przeze mnie garstka pestek dyni pokrywa dzienne zapotrzebowanie na magnez w 1/4. W pestkach mamy też cynk – jedna garść pestek pokrywa dzienne na niego zapotrzebowanie w blisko 15 procent. Cynk przyczynia się z kolei do utrzymania dobrej odporności, odpowiada w dużej mierze za odczuwanie smaku i zapachu, zapewnia prawidłowe widzenie, ma też działanie antynowotworowe i wspomaga płodność u mężczyzn. Jak widać, i ta lista dobroczynnych właściwości jest bardzo długa.
Jak dużo dziennie powinniśmy jeść pestek? W jakich schorzeniach pomogą?
Nie ma ściśle określonego limitu na spożycie pestek dyni, ani nie ma też oficjalnego zalecenia co do dziennej porcji. Jednak wydaje się, że 1-2 garstki dziennie, czyli do 30 gramów to optymalna ilość. Najbardziej polecałbym pestki dyni osobom, które cierpią na zaparcia, mają słabe włosy i paznokcie, borykają się ze skurczami mięśni, na co dzień wykonują intensywną pracę umysłową i/lub fizyczną. Przydadzą się też osobom dbającym o stan swojej skóry, dodatkowo sprawdzą się w przebiegu miażdżycy, w problemach ze snem, przy nadciśnieniu. Warto je jeść także, jeśli chcemy działać profilaktycznie przeciwnowotworowo oraz wspomagać swoją odporność.
Jeśli kupujemy pestki ze sklepu, to na co powinniśmy zwrócić uwagę?
Przede wszystkim sprawdzajmy skład – czy ten produkt to tylko pestki dyni poddane obróbce cieplnej, czy solona przekąska – czyli pestki dyni z dodatkiem przypraw, soli i oleju. Jeśli mamy wybór i możliwość, stawiajmy na ekologiczne lub bio pestki, najlepiej z małej, lokalnej firmy. I co najważniejsze, kupujmy pestki dyni w opakowaniu, a nie na wagę, zwłaszcza takie wystawione „luzem” w markecie. Po pierwsze takie pestki „na wagę” mogą być zanieczyszczone (także różnego rodzaju drobnoustrojami chorobotwórczymi), a także mogą mieć niższe wartości odżywcze z uwagi na długie przechowywanie na powietrzu (i utlenianie substancji w nich zawartych).
A jeśli sami chcemy ususzyć pestki ze świeżej dyni, to jak to zrobić?
Jak najbardziej możemy to zrobić i jest to raczej prosta rzecz, z tym że najpierw po wydrążeniu pestek musimy dokładnie oczyścić je z miąższu. Przemywamy je wodą, a jeszcze lepiej przelewamy wrzątkiem (by zmniejszyć ryzyko rozwoju na nich drobnoustrojów) i dokładnie suszymy, na przykład ręcznikiem papierowym. Blachę do pieczenia obkładamy papierem do pieczenia, a na niej rozkładamy równomiernie pestki i suszymy w piekarniku rozgrzanym do około 90 stopni. Czas suszenia to około godzina, w międzyczasie możemy co jakiś czas otwierać drzwiczki piekarnika, żeby pozbyć się z wewnątrz nadmiaru pary wodnej. Po godzinie wyłączamy piekarnik i pestki jeszcze w nim pozostawiamy, z uchylonymi drzwiczkami, by całkowicie wystygły. Jeśli nie chcemy albo nie możemy używać piekarnika, to suszenie pestek w domowych warunkach można przeprowadzić w suszarce do grzybów albo nawet na kaloryferze, na którym ułożymy papier czy kartonik z pestkami. Po wysuszeniu pestki warto obrać z białawej otoczki. Drugą opcją jest upieczenie czy też podprażenie pestek – przygotowanie jest podobne, ale pieczemy je wówczas dużo krócej, bo około 25 minut. No, i w wyższej temperaturze, bo około 200 stopni, do zarumienienia pestek.
Czy dobrze jest prażyć pestki? Nie zniszczymy ich wartości?
Częściowo możemy je zniszczyć, ale to nie powinien być argument przeciwko jedzeniu prażonych pestek dyni. Nadal pozostaną one bogate w magnez, cynk i błonnik, jednak temperatura spowoduje, że zmniejszy się w nich zawartość prozdrowotnych kwasów tłuszczowych. Jednak te możemy sobie zapewnić z innych produktów, na przykład surowych olejów roślinnych (nierafinowanych i dodawanych do dań na surowo, bez podgrzewania olejów), awokado, tłustych ryb (np. śledzia).
Jakie właściwości ma olej z pestek dyni i jak możemy go używać?
Olej z pestek dyni to właśnie te prozdrowotne kwasy tłuszczowe, o jakich mówiłem wcześniej. Jego pozyskiwanie odbywa się „na zimno”, a więc taki zimnotłoczony olej z pestek dyni to bardzo zdrowy składnik diety. Zawiera takie związki, jak kwas linolowy – wielonienasycony kwas tłuszczowy, a także kwas oleinowy, sterole, skwalen, kwasy fenolowe, i pochodne witaminy E (tokoferole). I tak naprawdę te wymienione substancje w dużej mierze odpowiadają za wymieniane przeze mnie wcześniej właściwości pestek dyni – w tym przeciwmiażdżycowe, a także przeciwzapalne, antyoksydacyjne, przeciwnadciśnieniowe, a nawet przeciwcukrzycowe i antybakteryjne.
Na swoim kanale na Youtube nagrał Pan specjalny film na temat pestek z dyni, podął też przepis na prozdrowotne mleko z pestek. Jak je zrobić, jak używać i na co ono działa?
W pierwszej kolejności należy namoczyć pestki dyni w wodzie przez noc lub przez co najmniej sześć godzin. Następnie nasiona odcedzamy, opłukujemy i umieszczamy w blenderze wraz z dodatkiem ulubionego napoju roślinnego. Ja zwykle wybieram napój migdałowy wzbogacony w wapń. Dla smaku można dodać np. odrobinę miodu, wanilii, cynamonu lub innych przypraw. Ciekawym rozwiązaniem może być również dodanie kakao w proszku w ilości około jednej łyżki. Całość miksujemy aż do uzyskania kremowej i gładkiej konsystencji. Wiele osób odcedza uzyskany napój od pestek. Jednak uważam to za błąd, ponieważ wówczas pozbywamy się większości ich walorów zdrowotnych. Tak przygotowany napój najlepiej przelać do szklanej butelki i przechowywać w lodówce nie dłużej, niż dwa dni. Jeśli chodzi o proporcję użytych składników to zwykle biorę jedną szklankę pestek dyni i trzy szklanki napoju roślinnego. Taki napój może być wartościową i zdrową przekąską w ciągu dnia czy też ciekawym rozwiązaniem na smoothie, i oczywiście ma właściwości prozdrowotne takie, jak pestki dyni, które w sobie zawiera.
Jak długo trwa sezon na dynie?
Co prawda w obecnych czasach dynię możemy dostać w sklepie przez cały rok – i świeżą, i w formie mrożonki. Jednak szczytowy sezon na dynię trwa od września do listopada, albo szerzej mówiąc – od końca wakacji do nawet pierwszych przymrozków.
Jak najlepiej przechowywać dynie? Można ją mrozić?
Dynia bardzo dobrze zachowuje się w przechowaniu – można ją trzymać w suchym, nienasłonecznionym miejscu nawet do pół roku po zebraniu. Jeśli już mamy dynię pokrojoną, to aby przedłużyć jej trwałość najlepiej ją zamrozić. W tym celu optymalnie byłoby obrać ją ze skóry, pokroić miąższ na kawałki, włożyć je w woreczki z zamknięciem strunowym i mrozić nawet ponad rok. Tak zapakowaną dynię można też włożyć do lodówki i też powinna wytrzymać parę tygodni. Mrozić można też upieczoną lub ugotowaną dynię po zmiksowaniu na puree.
Jakie miejsce zajmuje dynia w Pana kuchni?
Przyznaję, że lubię okres jesieni i zimy w kuchni, bo jestem fanem zarówno warzyw korzeniowych, które ten okres charakteryzują, jak i właśnie dyni. Co roku staram się wypróbować jakiś nowy przepis z dynią, ale ostatecznie stawiam na prostotę i łatwość przygotowania. I zdecydowanie wolę dynię na wytrawnie, niż na słodko. Dlatego najczęściej dynię jadam w zupach, kremach, sosach do makaronu, ewentualnie w sałatkach, a dużo rzadziej próbuję na przykład ciast z dynią, musów dyniowo-owocowych, smoothie czy przetworów typu dżem, marmolada dyniowa.
I na koniec – jakie warzywa i owoce sezonowe obok dyni poleca Pan na jesienne i zimowe miesiące?
Z pewnością poleciłbym również bogate w karotenoidy: marchew, bataty, paprykę, jarmuż, a ponadto warzywa kapustne, które mają właściwości antynowotworowe – więc brokuły, kalafior, brukselkę – bo i na nie jest sezon w okresie jesieni i zimy. Także wszelkie warzywa korzeniowe – seler, pietruszka, buraki - warto wybierać w tym chłodny czasie i na przykład przygotowywać z nich rozgrzewające zupy-kremy. Jeśli zaś chodzi o owoce, to niestety w naszym klimacie trudno o ich różnorodność jesienią i zimą, ale na rynku mamy wtedy dostęp do dobrej jakości winogron, kiwi, a także jabłek, pigwy, ananasa czy świeżych, sezonowych cytrusów, które są bogate w witaminę C i mogą się przyczyniać do niwelowania ryzyka rozwoju przeziębienia czy skrócenia czasu chorowania na grypę. Nie zapominajmy tez o mrożonkach, bo wydaje mi się, że są one nadal za bardzo demonizowane – a przecież są to warzywa i owoce, które zostały zebrane w środku sezonu na nie, a więc w momencie najlepszej ich jakości i największej zawartości w nich składników odżywczych. Mrożenie nie powoduje, że ich dobroczynne wartości są znacząco niwelowane, zatem nie musimy się mrożonek obawiać, a wręcz przeciwnie – urozmaicajmy nimi swój jadłospis, bo różnorodne menu to najlepsze menu.